Rezepte

Hier findest du eine Sammlung meiner veganen und vegetarischen Lieblingsrezepte. Natürlich alles im Sinne der Nachhaltigkeit.

Französische Erdbeertarte

Um sich noch mehr Frankreich-Flair nach Hause zu holen, könnt ihr den Teig auch in kleine Tartelettes-Formen füllen. Diese kleinen Erdbeer-Törtchen (Tartelettes aux fraises) sind ein Klassiker in fast jeder französischen Bäckerei. Achtet beim Backen jedoch darauf, dass ihr den Teig schon nach 15 Minuten aus dem Ofen holt, das restliche Rezept könnt ihr übernehmen. 

Zutaten für 1 Kuchen oder 7 Tartelettes


Für den Teig:

240 g Weizenmehl

90 g Margarine

60 g Zucker

8 g Vanillezucker (1 Päckchen)

Salz

50 ml pflanzliche Milch (z.B. Hafer- oder Reismilch)

Hülsenfrüchte zum Blindbacken (z.B. Linsen)


Für den Belag:

500 g frische Erdbeeren

1 Packung Vanillepuddingpulver

500 ml Hafermilch

40 g Zucker


Vorgehen (30 Minuten Zubereitungszeit / 1 Stunde Wartezeit)


1. Den Ofen auf 180° Ober- und Unterhitze vorheizen.


2. Für den Teig, die Margarine, 60 g Zucker, Vanillezucker und eine Prise Salz in einer großen Schüssel verrühren. Danach das Mehl und 50 ml pflanzliche Milch dazugeben, miteinander verrühren und alle Zutaten so lange mit den Händen verkneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.


3. Eine große Quiche-Form mit Margarine einfetten und den Teig darin verteilen. Ein Backpapier auf den Teig legen und mit ca. 2 Händen voll Linsen zum Blindbacken beschweren.


4. Den Kuchen auf mittlerer Schiene für 20 Minuten backen. Erst wenn der Kuchen vollständig abgekühlt ist, die Linsen und das Backpapier entfernen. (Die Linsen können nach dem Backen ganz normal für weitere Rezepte aufbewahrt werden.)


5. Für den Belag, den Pudding mit der Hafermilch und dem Zucker nach Packungsanleitung kochen und anschließend in eine kleine Schüssel umfüllen. Wenn ihr sofort eine Frischhaltefolie auf die oberste Schicht des heißen Puddings legt und bis zum Rand abdichtet, verhindert ihr, dass sich eine Haut auf dem Pudding bildet.


6. Wenn der Pudding vollständig abgekühlt ist, könnt ihr ihn noch einmal verrühren, sodass er schön cremig wird. Abschließend den Pudding auf dem Kuchenboden verteilen und mit geschnittenen Erdbeeren garnieren.


Die Erdbeertarte sollte am besten frisch gegessen werden.




Ein tolles Rezept von Tina´s veganem Blog "Food For Nomads" 

Sommer Rezepte

Draußen ist es heiß! Oft hat man dann eher Appetit auf etwas Erfrischendes, Kühles, das nicht schwer im Magen liegt. Auf Tina´s veganem Blog "Food For Nomads" habe ich ein perfektes Rezept für eine vegane Leberwurst gefunden. Dazu habe ich einen Kartoffel-Gurkensalat gemacht. Wirklich lecker!

Hausgemachte vegane Leberwurst


Zutaten
   


200 g Räuchertofu 
1 Dose (400 g) Kidneybohnen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Sojasoße
3 TL Majoran
1 EL frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Sonnenblumen- oder Rapsöl
Optional: frische Petersilie oder Koriander


   
   
Zubereitung
   

Den Tofu, die Zwiebel und den Knoblauch in grobe Stücke schneiden.

Eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Öl hineingeben. Den Tofu, die Zwiebel und den Knoblauch für ungefähr 5 Minuten auf mittlerer Hitze anbraten und ab und zu umrühren. 

Das Wasser der Kidneybohnen abgießen und kurz unter Wasser abspülen. Die Kidneybohnen in eine große Schüssel mit all den anderen Zutaten geben. Alles mit einem Stabmixer pürrieren, bis die von dir gewünschte Konsistenz erreicht ist (alternativ kannst du auch eine Küchenmaschine benutzen).







Kartoffel - Gurkensalat



Zutaten
   

700 g Kartoffeln
2 Bio Gurken
5 Gewürzgurken
1 Zwiebel
Petersilie



Für das Dressing

2 EL Agavendicksaft / oder Honig
2 EL Senf
neutrales Öl
Apfelessig
500 ml Brühe 
Salz und Pfeffer


 
   
Zubereitung
   

 Kartoffeln mit Schale kochen und anschließend in Scheiben schneiden. (Kleiner Tipp: da in der Schale sehr wertvolle Vitamine enthalten sind, lasse ich diese immer dran)

Gurken waschen (nicht schälen) und zusammen mit den Gewürzgurken und der Zwiebel würfeln.

Alle Zutaten für das Dressing mixen und zusammen mit den Kartoffeln, Gurken und der Zwiebel in einen Topf geben. Alles unter ständigem Rühren aufkochen lassen, bis das Dressing dickflüssig wird. 

Petersiele unterrühren und am besten über Nacht abkühlen lassen.
  

Saisonkalender - April

Endlich, der Frühling ist da und somit steigt auch die Vielfalt an saisonalen Produkten und heimischem Gemüse allmählich. Vor allem auf Spargel kannst du dich freuen. Ob pur, als Risotto oder im Salat – die Stange hat einiges zu bieten und ist wahnsinnig gesund. Bei den Kräutern gesellt sich vor allem Brennnessel, Dill und Waldmeister hinzu. 

Saisonales Rezept



Spaghetti mit Bärlauchpesto und grünem Spargel


Zutaten
   

200 g Spaghetti 
2 Bund Bärlauch
 4 EL Olivenöl 
 2 EL Pinienkerne 
 300 g  Spargel, grün
 ½ Knolle Fenchel 
 2 EL Crème fraîche 


   
   
Zubereitung
   

Den Bärlauch abspülen und trocken tupfen. In einen hohen Becher geben, ein bisschen Salz dazugeben und das Olivenöl darauf gießen. Die Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten (ohne Fett) und zu dem Bärlauch geben. Mit dem Stabmixer zu einer feinen Masse pürieren. 
 
 Den Spargel putzen und in mundgerechte Stifte schneiden. Den Fenchel nach dem Abspülen in feine Scheiben schneiden.
 
 Das Wasser für die Nudeln aufsetzen. Während diese kochen, in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Spargel etwa 8 Minuten mit in der Pfanne dünsten. Dann den Fenchel dazugeben und bis zum gewünschten Garpunkt braten. Zuletzt 2 EL Crème fraîche und das Pesto mit in die Pfanne geben. 
 
 Die Nudeln abgießen und ebenfalls in die Pfanne füllen. Alles gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.





veganer Rhabarberkuchen


Zutaten
   

500 g Rhabarber, geschält und in Stücke geschnitten.
2 EL Kokosblütenzucker 
150 g Rohrzucker 
300 ml Sojamilch (Sojadrink) 
6 EL Pflanzenöl 
250 g Dinkelmehl 
10 g Weinsteinbackpulver 
1 Pck Vanillepuddingpulver 


 
   
Zubereitung
   

 Den Rhabarber mit dem Kokosblütenzucker mischen und zur Seite stellen. Den Rohrzucker in der Sojamilch auflösen, das Pflanzenöl dazugeben. Mehl, Backpulver und Puddingpulver gut mischen. 
 
 Jetzt die Mehlmischung zur Sojamilchmischung geben und alles mit einem Handrührgerät gut verrühren. Es sollten Blasen im Teig sichtbar sein. 
 
 Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und die Seiten einfetten. Den Rhabarber zum Teig geben, nochmal alles verrühren und in die Springform füllen. Mit Heißluft bei 175 °C 30 Minuten backen. 
 
 Den Kuchen aus dem Ofen holen und ca. 15 Minuten in der Form kühlen lassen. Dann den Springformrand, falls nötig, vorsichtig mit einem Messer lösen und entfernen. Den Boden erst entfernen, wenn der Kuchen vollständig ausgekühlt ist. 


  

Saisonales Rezept



Spaghetti mit Bärlauchpesto und grünem Spargel


Zutaten
   

200 g Spaghetti 
2 Bund Bärlauch
 4 EL Olivenöl 
 2 EL Pinienkerne 
 300 g  Spargel, grün
 ½ Knolle Fenchel 
 2 EL Crème fraîche 


   
   
Zubereitung
   

Den Bärlauch abspülen und trocken tupfen. In einen hohen Becher geben, ein bisschen Salz dazugeben und das Olivenöl darauf gießen. Die Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun rösten (ohne Fett) und zu dem Bärlauch geben. Mit dem Stabmixer zu einer feinen Masse pürieren. 
 
 Den Spargel putzen und in mundgerechte Stifte schneiden. Den Fenchel nach dem Abspülen in feine Scheiben schneiden.
 
 Das Wasser für die Nudeln aufsetzen. Während diese kochen, in einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Spargel etwa 8 Minuten mit in der Pfanne dünsten. Dann den Fenchel dazugeben und bis zum gewünschten Garpunkt braten. Zuletzt 2 EL Crème fraîche und das Pesto mit in die Pfanne geben. 
 
 Die Nudeln abgießen und ebenfalls in die Pfanne füllen. Alles gut verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.





veganer Rhabarberkuchen


Zutaten
   

500 g Rhabarber, geschält und in Stücke geschnitten.
2 EL Kokosblütenzucker 
150 g Rohrzucker 
300 ml Sojamilch (Sojadrink) 
6 EL Pflanzenöl 
250 g Dinkelmehl 
10 g Weinsteinbackpulver 
1 Pck Vanillepuddingpulver 


 
   
Zubereitung
   

 Den Rhabarber mit dem Kokosblütenzucker mischen und zur Seite stellen. Den Rohrzucker in der Sojamilch auflösen, das Pflanzenöl dazugeben. Mehl, Backpulver und Puddingpulver gut mischen. 
 
 Jetzt die Mehlmischung zur Sojamilchmischung geben und alles mit einem Handrührgerät gut verrühren. Es sollten Blasen im Teig sichtbar sein. 
 
 Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und die Seiten einfetten. Den Rhabarber zum Teig geben, nochmal alles verrühren und in die Springform füllen. Mit Heißluft bei 175 °C 30 Minuten backen. 
 
 Den Kuchen aus dem Ofen holen und ca. 15 Minuten in der Form kühlen lassen. Dann den Springformrand, falls nötig, vorsichtig mit einem Messer lösen und entfernen. Den Boden erst entfernen, wenn der Kuchen vollständig ausgekühlt ist. 


  

Saisonkalender - März

Im März ist der Chicorée noch sehr gefragt, bevor das Winter-Gemüse seine Saison beendet. Neben Champignons und Schalotten beginnt im März auch die Zeit des Spinats. Aus der grünen Vitamin C-Bombe lassen sich zahlreiche Köstlichkeiten zaubern, vom Salat bis hin zum Smoothie. Bei den Kräutern könnt ihr neben den bekannten Januar- und Februar-Klassikern noch auf Bärlauch setzen. Mit seinem knoblauchartigen Aroma verfeinert er unterschiedlichste Gerichte.

Saisonales Rezept



Schnelles Spinat-Kichererbsen-Gericht VEAGN


Zutaten
   

Blattspinat, TK, ca. 400 - 450 g
2   Zwiebeln
2  Knoblauchzehen 
2  frische Tomaten
400 g Dose Kichererbsen, gut abgetropft, 
1 kl. Stück Ingwer
1 Dose Kokosmilch, cremig, 400 g
2 EL Kokosöl 
½ TL Salz 
½ TL Paprikapulver 
½ TL Kurkumapulver 
½ TL  Korianderblätter
 Chiliflocken


   
   
Zubereitung
   

Den Blattspinat waschen. Die Zwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer schälen. Die Tomaten am Stielansatz anschneiden, mit heißem Wasser übergießen und nach kurzer Zeit die Schale abziehen. Wenn es ganz schnell gehen soll, kann man auch gehackte Dosentomaten nehmen. Dafür 1/2 Dose verwenden, aber den Saft unbedingt abgießen, damit das Gericht keinen tomatigen Geschmack und keine rötliche Farbe annimmt. 

Die Zwiebel und die Tomaten in Würfel schneiden, Knoblauch und Ingwer sehr fein hacken.

In einer hohen Pfanne das Kokosöl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hineingeben und glasig dünsten. Spinat, Tomaten und Kokosmilch (inkl. dem Wasser) hineingeben, würzen, einmal gut umrühren und zudecken. 

Alles bei schwacher Hitze, leicht blubbernd ca. 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss die Kichererbsen dazugeben, verrühren und kurz ziehen lassen. Eventuell nochmal abschmecken und mit Chiliflocken bestreut servieren. 

Saisonkalender - Februar

Der Februar bietet eine etwas geminderte regionale Auswahl an. Nichtsdestotrotz lassen sich aus Champignons, Chicorée oder auch Grünkohl leckere und vor allem gesunde Gerichte herstellen. Gerade beim Grünkohl hast du im Februar die letzte Chance, ihn zu genießen, bevor die Saison vorbei ist. Bei den Kräutern sieht es ähnlich aus wie im Januar. Basilikum, Koriander oder auch Lorbeer verfeinern jedes Rezept.


Saisonales Rezept


Grünkohl, vegetarisch oder vegan


Zutaten
   

500 g Grünkohl, frisch oder TK, gehackt
500 g Kartoffeln, vorwiegend festkochend
2 Zwiebeln
200 g Räuchertofu
200 ml Wasser
1 ½ EL Gemüsebrühe 
1 EL Butter oder Pflanzenfett
50 ml Senf, mittelscharfer
Salz und Pfeffer


   
   
Zubereitung
   

Die Zwiebeln bzw. Schalotten fein würfeln und in 50 g Butter oder Pflanzenfett glasig anschwitzen. Den Grünkohl hinzugeben und ebenfalls leicht dünsten. Mit 400 ml Wasser auffüllen, das Gemüsebrühepulver dazugeben und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und in kaltem Wasser ruhen lassen. Den Räuchertofu in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem restlichen Fett kross anbraten.

Nach 45 min. Kochzeit des Grünkohls die Kartoffelwürfel hinzugeben und weitere 20 min. köcheln lassen. Nun den Räuchertofu hinzufügen und weitere 15 Min. kochen. Mit Salz, Pfeffer und reichlich Senf abschmecken. 



   


Beilage



Chicorée-Orangen-Salat mit Walnüssen

   
Zutaten
   

500 g Chicorée
2 Orangen
1 EL Honig 
3 EL weißer Balsamessig
4 EL Walnussöl
Salz
40 g Walnusskerne
frische Petersilie



   
Zubereitung
   


Chicorée waschen, putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden. Blätter klein schneiden. Orangen schälen und Filets herausschneiden. Dabei den Saft auffangen und das restliche Fruchtfleisch ausdrücken.

Orangensaft mit Honig, Essig und Öl verrühren. Mit Salz abschmecken. Walnüsse grob hacken. Petersilie waschen und trocken schütteln.

Orangenfilets mit Chicoree und Dressing vermengen. Salat mit Walnüssen und Petersilie bestreut servieren.



Saisonkalender - Januar

Im Januar gibt es trotz der kühlen Temperaturen einige saisonale und heimische Gemüsesorten, aus denen sich Leckeres zaubern lässt. Champignons, Chicorée, Rosenkohl, Steckrüben und auch Lauch sind beliebte Regional-Produkte im ersten Monat des Jahres. Und auch die Schwarzwurzel ist ein Januar-Klassiker und wird nicht umsonst „Spargel des Winters“ genannt. Beim Salat ist der Feldsalat eine gute Wahl für den Januar und bei den Kräutern haben vor allem Basilikum, Koriander, Lorbeer, Petersilie und auch Schnittlauch Saison.


Saisonales Rezept


Apfel-Rosenkohl-Auflauf mit Feldsalat


Zutaten
   
1,5 kg Kartoffeln, vorwiegend festkochend
750 g Rosenkohl
2 Äpfel
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
frische Petersilie
200 ml Sahne (pflanzliche Alternative)
200 ml Gemüsebrühe
1 TL Muskatnuss
Salz und Pfeffer
   
   
Zubereitung
   
Kartoffeln, Äpfel, Zwiebel und Knoblauch würfeln, Petersilie hacken und zusammen mit dem Rosenkohl in eine Auflaufform geben. Aus den restlichen Zutaten eine Soße rühren und über das Gemüse schütten.
Alles für ca. 25 min. bei 200 Grad Umluft im Ofen backen.
   
   
 

Beilage

 
Zutaten
   
Feldsalat
Schnittlauch
   
Für das Dressing
   
Leinsamen ÖL
Apfelessig
Agavendicksaft
Senf
Salz
Pfeffer
   
   
Zubereitung
   
Salat waschen, Schnittlauch hacken und das Dressing anrühren. 



Ein veganes Weihnachtsessen?

Genau heute in einer Woche steht bei vielen wieder die Weihnachtsschlemmerei an. Einige von euch haben bestimmt ein traditionelles Gericht, welches schon seit der eigenen Kindheit zu Heiligabend gegessen wird. Bei mir war es immer Raclette. Irgendwie wurde diese Tradition aber nicht weiter fortgeführt. Aber noch mehr habe ich mich gefreut, dass meine Familie mein fleischfreies Jahr  respektiert und so auch ich auf meine Kosten kommen werde.
Ich dachte, vielleicht habt ihr ja auch Lust, an einem der drei Weihnachtstage ein veganes oder ein vegetarisches Essen zu servieren. Als kleine Inspiration habe ich euch eines meiner Lieblingsmenüs rausgesucht:

Vorspeise


Rote-Bete-Carpaccio mit Wildkräutercreme – vegan

Carpaccio Zutaten für 3-4 Personen:

3 bis 4 kleine, rohe Rote Beete Knollen
etwas Feldsalat, optional auch Kresse oder Sprossen als Topping
Walnüsse oder andere Nüsse oder Samen nach Wahl
Salz, frischen Pfeffer
neutrales Öl
Zitrone

Zutaten für die Wildkräutercreme:

70 g Cashewkerne (über Nacht oder für ca. 4 Stunden in Wasser eingeweicht)
1/2 TL Senf
EL Zitronensaft
eine Prise Salz
1/2 TL Süße z.B. Agavendicksaft
15 ml neutrales Öl
ca. 20 bis 30 ml pflanzliche Milch (soviel, dass eine schön dicke und cremige Masse entsteht)
ca. zwei Hände voll Wildkräuter: ich habe hier Löwenzahn und Petersilie gewählt


Zubereitung
 
Die Zutaten für die grüne Wildkräutercreme alle in einem Mixer miteinander vermengen und diese dann für ca. 1 h im Kühlschrank durchkühlen lassen.
 
Für das Carpaccio die rohe Rote Bete sehr, sehr fein schneiden. Die Rote Bete Scheiben auf dem Teller verteilen und mit dem Feldsalat, Nüssen und Kresse garnieren.
 
Mit Öl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer beträufeln.
 
Mit einem Spitzbeutel die grüne Creme darauf verteilen. Wenn du keinen Spitzbeutel hast, kannst du die Creme auch unter dem Carpaccio verteilen und die Rote Bete Scheiben darauflegen oder du formst einfach mit einem oder zwei kleinen Löffeln schöne Häufchen.

Hauptgang


Rotwein-Kürbis-Risotto mit Ziegenkäse

Zutaten

0.5 Hokkaido Kürbis
1 Zwiebel
2 Zehe(n) Knoblauch
2 EL Olivenöl
500 g Risottoreis
200 ml Rotwein
1 l Gemüsebrühe (glutenfrei)
50 g Kürbiskerne ohne Schale
Ziegenkäse
50 g Butter
Salz
frischen Pfeffer


Zubereitung
 
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ziegenkäse in Scheiben schneiden, Kürbis waschen, in ca. 2 cm große Würfel schneiden und beides auf einem mit Backpapier belegten Backblech ca. 20 Minuten backen.
 
Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln. In einem Topf Zwiebeln in Öl glasig dünsten. Reis und Knoblauch zugeben und ca. 2 Minuten mitdünsten. Mit Rotwein ablöschen und verkochen lassen.
.
Warme Brühe bei mittlerer Hitze Schritt für Schritt aufgießen und unter Rühren verkochen lassen – solange, bis der Reis gar ist.
 
In der Zwischenzeit Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten.
 
Kürbiswürfel, Butter und ⅔ des Parmesans ins Risotto einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
 
Risotto anrichten und mit dem restlichen Käse und den gerösteten Kürbiskernen garnieren.

Nachspeise


Himbeerdessert mit Spekulatius

Zutaten

200 ml Sahne
250 g Quark
150 g Mascarpone
125 g Kokosblütenzucker
350 g Himbeeren TK
250 g Spekulatius


Zubereitung
 
Die Sahne schlagen. Quark, Mascarpone, Zucker und Vanillezucker mischen. Die Sahne unterheben.
 
In einer ausreichend hohen eckigen oder runden Schüssel mit drei, vier EL Creme den Boden bedecken. Darauf eine Schicht Spekulatius, ganz oder in Stücke gebrochen, verteilen. Die Hälfte der restlichen Creme darauf verstreichen.
 
Die gefrorenen Himbeeren darüber verteilen, diese mit dem Rest der Creme bedecken, so dass sie nicht mehr zu sehen sind.
 
Zerbröckelten Spekulatius (Menge nach Belieben) darüber verteilen.
 
Die Creme muss mindestens 4 Stunden kalt gestellt werden.
Vor dem Servieren kann man noch etwas Puderzucker drüber streuen.


Vegane Zimtsterne


Zutaten für den Teig

200 g Puderzucker
2 EL Zimtpulver
8 EL Wasser
1 EL Zitronensaft
150 g Mandeln, gemahlen
200 g Haselnüsse, gemahlen
1 EL Orangenschale, unbehandelt, abgerieben

Für den Guss

n.B. Puderzucker
wenig Wasser
etwas Zimtpulver


Zubereitung
 
Alle Zutaten für den Teig fest miteinander verkneten. Auf einer mit Alufolie ausgelegten Fläche ausrollen und mit einem Förmchen Sterne ausstechen. Bei Zimmertemperatur ca. 4 Stunden trocknen lassen. 
 
Die Zimtsterne auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 250°C ca. 3 - 5 Minuten backen. Nicht zu lange im Ofen lassen, da sie sonst zu trocken werden. Die Plätzchen gut auskühlen lassen. 
 
Aus gesiebtem Puderzucker, Zimt und wenigen Tropfen Wasser einen zähen Zuckerguss herstellen. Die Zimtsterne damit überziehen, gut trocknen lassen und in einer mit Alufolie ausgelegten Keksdose lagern.

Ich wünsche euch einen guten Appetit, 
Eure Barbara

Das perfekte Dinner – 

nachhaltig essen, aber wie?



1.
Als ich gefragt wurde, ob ich Lust hätte, beim „Das perfekte Dinner“ – Spezial mitzumachen, war mir nicht so ganz klar, auf welche Reise ich mich begebe. Nachdem man mir erklärte, dass es eine nachhaltige Woche sein werde, konnte ich nicht anders als zuzusagen. Einmal kochen – viermal bekocht werden und dann noch über eines meiner Herzensthemen zu sprechen, das ist ein guter Deal. Aufgeregt machte ich mich an den Plan für mein Menü. Ich entschied mich dafür, etwas Veganes zu kochen. Warum? Ganz klar, eine vegane Ernährung ist die nachhaltigste Form der Ernährung. Ich selbst lebe nicht vegan, ehrlich gesagt ist es mir zu kompliziert. Da ich aus gesundheitlichen Gründen auf Zucker und Weizenmehl verzichte, ist mir eine rein vegane Ernährung zu viel. Aber ich habe mir angewöhnt, mich mindestens zu 80% vegan zu ernähren. Das ist wirklich leicht. Meine Dips werden mit Sojajoghurt zubereitet, im Salat wird auf den Fetakäse verzichtet und die Milch z.B. durch einen Haferdrink ersetzt. Meine Liste wird immer länger.
   


2.
Aber wie ernährt man sich am nachhaltigsten?
   
Wenn du dich zu 100% nachhaltig ernähren möchtest, heißt es saisonal und regional essen, auf tierische und auch auf in Plastik verpackte Produkte verzichten. Das hört sich kompliziert an? Das ist es auch! Ich habe es ausprobiert und bin nach der ersten Woche schon an meine Grenzen gekommen. 
   


3.
Muss es aber auch gleich zu 100% sein? Reicht es vielleicht erst einmal, dass ich mich überhaupt auf diesen Weg begebe? 
   
Für mich ganz klar: Ja. Ich bin der festen Überzeugung, dass ein nachhaltiges Leben ein langjähriger Prozess ist. Wenn du dich auch auf diese Reise begeben möchtest, dann setz dich nicht unter Druck und versuche gleich die 100% zu erreichen, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du scheitern wirst. Fang mit kleinen Schritten an. Vielleicht denkst du darüber nach, morgens zum Frühstück auf deine Wurst zu verzichten. Oder wie wäre es mit einem vegetarischen Freitag? Schau doch auch mal im Supermarkt nach BIO Lebensmitteln. (Eine kleine Anmerkung am Rande: wenn BIO draufsteht, ist auch sehr wahrscheinlich BIO drinnen :-) ) Ich bin überzeugt, wenn du es möchtest, wirst du deinen eigenen Weg finden.
   


4.
Bei meinem Dinner-Menü habe ich mich von orientalischen Ländern inspirieren lassen. Mandeln, Kichererbsen, Datteln sind alles Nahrungsmittel, die ich liebe. Ja, mir war bewusst, dass diese Lebensmittel eingeflogen werden und dass Erdnüsse z.B. einen hohen Wasserverbrauch haben, aber all das liegt in der Ökobilanz weit hinter einem Stück Fleisch.

 


5.
Der erste Drehtag – ich hatte die etwas undankbare Aufgabe, als erstes die Gastgeberin zu sein. Es war für mich sehr schwer, für vier bis dato fremde Personen zu kochen, gleichzeitig noch Kameras auf mich gerichtet zu wissen und Fragen zu beantworten. Ich war froh, dass ich trotzdem ganz bei mir geblieben bin. Ich hatte nicht das Gefühl, mich verstellen zu müssen und so hielt sich auch meine Aufregung in Grenzen. Als am Abend meine Gäste kamen, war ich sehr erleichtert. Alle waren super nett und hatten die gleichen Visionen von einem nachhaltigen Leben wie ich. Das machte die ganze Sache etwas einfacher. Es war ein langer Drehtag. Von morgens 9:00 Uhr bis nachts 1:00 Uhr, aber das wichtigste, es hat sehr viel Spaß gemacht. Mit dem Zug ging es weiter nach Cottbus, München und Coburg und die restliche Woche konnte ich mich entspannen und bekochen lassen. 



6.
In dieser Woche habe ich mir viele Gedanken über mein Essverhalten gemacht und mir die Frage gestellt, ob ich es auch schaffen würde, komplett auf Fleisch zu verzichten. Ich möchte es ausprobieren. Ein Jahr lang werde ich kein Fleisch essen, um herauszufinden, ob es mir fehlen wird. Eventuell hast du ja Lust, dich mir anzuschließen? Schreib mir doch gerne, wenn du dabei sein möchtest.
   
Wenn du mein Dinner-Menü nachkochen möchtest, habe ich hier die Rezepte für dich.
   
Eure Barbara


Kokos Broccoli Suppe, 

verfeinert mit Granatapfel



Zutaten
   
500g Brokkoli
3 mittelgroße Kartoffeln
1 mittelgroße Zwiebel
1 große Knoblauchzehe
1 gestr. TL Ingwer (Pulver)
1 gestr. TL Curry
1 gestr. TL Paprika
3 Stiele Petersilie, kraus
100g Pinienkerne
100ml Kokosmilch
750ml Wasser
etwas Lauchzwiebel

Granatapfelkerne
Salz, Pfeffer
etwas Olivenöl


Zubereitung
   
Brokkoli in mittelgroße Röschen trennen, die dicken Stiele abschneiden. Ein paar kleine Röschen und die kleinen Knospen, die beim Schneiden abgefallen sind, für die Garnitur beiseite stellen. Zwiebel und Knoblauch schälen, grob würfeln. Kartoffeln schälen und ebenfalls grob würfeln. Die Petersilie grob hacken (die Stiele abschneiden).
   
Etwas Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Pinienkerne darin rösten. Die Hälfte der Pinienkerne herausnehmen und beiseite stellen. Zwiebel und Knoblauch dazu geben und ein paar Minuten weiter rösten. Das restliche Gemüse, Petersilie, Curry, Paprika und Ingwer dazu geben, ein paar Minuten anschwitzen.
   
Mit dem Wasser übergießen, gut salzen, umrühren und aufkochen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze gar kochen. Vom Herd nehmen, Kokosmilch hinzugeben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
Lauchzwiebel in feine Röllchen schneiden. Die Brokkoli-Suppe auf 4 Teller verteilen, mit den beiseite gelegten Brokkoli-Röschen und Knospen bestreuen. Darüber erst die gerösteten Pinienkerne, dann die Granatapfelkerne verteilen.
   
Mit Lauchzwiebel-Röllchen toppen.

Zimt Möhren auf einen Erdnuss Humus - Bett, 

angereichert mit einem Feigen - Minz - Couscous Salat 

und dazu frisches Pita Brot



Zutaten Zimt Möhren
   
5 Karotten
2 EL Kokosöl
2 Stiele Rosmarin
1 TL Zimt
1 TL Salz
1 Prise(n) Pfeffer
   
Zubereitung
   
Karotten schälen und in Scheiben schneiden (funktioniert mit einer Küchenmaschine wie von alleine). Rosmarin fein hacken. Karotten in einer Pfanne in Kokosöl für etwa 8 Minuten anbraten. Mit Zimt, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen.


Zutaten Erdnuss Humus
   
400 g Kichererbsen, getrocknet
200 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen
2 Zehe/n Knoblauch
2 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
2 EL Apfelessig
½ TL Chilipulver
Salz
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprikapulver
1 TL Curry
3 EL Petersilie, frisch, gehackt
   
Zubereitung 
   
Die Kichererbsen am Vortag in einem Topf in der 5-fachen Menge Wasser einweichen.
   
Am nächsten Tag das Wasser abgießen, frisches Wasser auffüllen und 1,5 Stunden kochen. Das Wasser abgießen.
Die Erdnüsse in der Küchenmaschine grob hacken oder mit einem starken Pürierstab zerkleinern und anschließend zu den Kichererbsen geben.
   
In einer Pfanne mit dem Olivenöl den durchgepressten Knoblauch anbraten. Mit dem Essig ablöschen. Zusammen mit allen restlichen Zutaten zu der Nuss-Kichererbsen-Mischung geben. Ordentlich salzen und durchpürieren. Die Petersilie daruntermischen.


Zutaten Feigen - Minz - Couscous Salat
   
250 g Couscous
⅛ Liter Orangensaft
1 Zwiebel
1 kleine Zucchini
1 Paprika (rot)
10 Soft-Feigen oder Soft-Datteln
2 EL Honig
5 Blätter Pfefferminze, frisch
Salz und Pfeffer
Kurkuma
Kreuzkümmel
Curry
Garam Masala
Kurkuma
6 EL Olivenöl
   
Zubereitung
   
Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, dabei aber die Hälfte der angegebenen Flüssigkeitsmenge durch Orangensaft ersetzen. Wenn der Couscous ausgequollen ist, zum Abkühlen in eine große Schüssel geben und immer wieder mit zwei Gabeln auflockern, damit nichts klumpt. 
   
Die Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden. Dann in etwas Olivenöl leicht anbraten und zu dem Couscous geben. Die klein geschnittene Zwiebel ebenfalls leicht anbraten und dann mit dem Honig glasieren. Wenn der Honig geschmolzen ist und kleine Blasen wirft, vom Herd nehmen und zu dem Salat geben. Dann die klein geschnittene Paprika und die ebenfalls zerkleinerten Soft-Früchte hinzugeben und alles gut vermengen.
   
Die Pfefferminzblätter gut waschen, trocken tupfen, klein hacken und ebenfalls mit zum Salat geben. 
   
Den Couscous-Salat mit orientalischen Gewürzen abschmecken. Anschließend noch ca. 6 EL Olivenöl hinzugeben und alles gut vermengen. 
   
Der Salat hat eine fruchtig-herbe Note und passt auch gut zu Gegrilltem.

Schoko Tartelettes mit Salzkaramell - aus dem besten der Mandel, 

gesüßt mit Datteln und verfeinert mit Pistazien



Für die Tartelette-Böden
   
100 g Mandelblättchen
160 g feine (glutenfreie) Haferflocken
150 g entsteinte Medjoul-Datteln
4 EL Ahornsirup
1-2 TL Zimt
1 Prise Meersalz
   
   
Für die Füllung
   
170 g Cashewkerne
120 g dunkle Kuvertüre
1 EL Kakao
3 EL Ahornsirup
Für das Dattelkaramell
4 entsteinte Medjoul-Datteln
4 EL Ahornsirup
1 große Prise Salz
60 ml Pflanzendrink
1 TL Zimt
1 TL Zitronensaft
   
   
Zum Garnieren
   
3 TL gehackte Pistazien (oder alternativ gehackte Haselnüsse, geschälte Hanfsamen oder Kakaonibs)
   
Weitere vegane Schokostückchen zum Verzieren
   
Außerdem: Tartelette-Förmchen mit Hebeboden
   
   
Zubereitung
   
170 g Cashewkerne für die Füllung über Nacht oder mindestens 4-6 Stunden in Wasser einweichen lassen. Dieser Vorgang kann beschleunigt werden, wenn Ihr heißes Wasser benutzt. Danach das Wasser abgießen und die Kerne leicht trocken tupfen.
   
Alle für die Tartelette-Böden angegebenen Zutaten in einen Mixer geben und zu einer gleichmäßigen, leicht klebrigen Masse verarbeiten. Die Masse in die Tarte-Förmchen füllen, gut andrücken und einen Rand formen. 
   
Die dunkle Kuvertüre hacken und in einer Schüssel über einem heißen Wasserbad schmelzen lassen. Die weichen, abgegossenen Cashewnüsse zusammen mit der geschmolzenen Kuvertüre, 1 EL Kakao und 3 EL Ahornsirup in einen Mixer geben. Zutaten zu einer zähflüssigen Creme verarbeiten. Die Schokocreme mit Hilfe von zwei Löffeln in die vorbereiteten Tartelettes füllen und diese für 15 Minuten in das Tiefkühlfach oder 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
   
In der Zwischenzeit alle für das Dattelkaramell angegebenen Zutaten im Mixer fein pürieren und das Dattelkaramell mit Salz abschmecken. Die Konsistenz des leckeren Dattelkaramells kann mit Pflanzendrink bei Bedarf noch gestreckt werden. Die Schokoküchlein aus dem Gefrierfach holen, mit Dattelkaramell versehen und mit gehackten Pistazien garnieren. 
   
Die Schoko-Tartelettes bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren. Am Besten schmecken sie, wenn Ihr sie etwa 60 Minuten vor dem Servieren aus dem Kühlschrank holt.

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